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5 consejos a seguir ante un ataque de ansiedad

Publicado el 08/02/2023
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Por Esther Blanco , última actualización el 08/02/2023
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El ataque de ansiedad es un fenómeno frecuente hoy en día. Puede que lo hayas
vivido tú o que lo haya sufrido alguien cercano a ti, pero, sea como sea, todos hemos
oído hablar de la expresión “ataque de pánico” o “ataque de ansiedad”, ambos
sinónimos.

¿Qué es exactamente un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad se define como una sensación súbita de gran malestar o
miedo que, durante un periodo de tiempo (suele durar minutos), nos invade y domina,
hasta el punto de dejarnos completamente paralizados, tumbados o al borde del
desmayo. Puede que aparezca por algo (una mala noticia, un periodo de mucho estrés…)
o puede que nos pille por sorpresa; sea como sea, es una experiencia aterradora y
extremadamente perturbadora.
Junto a este sentimiento que nos coge de imprevisto, se unen otros síntomas.

Síntomas físicos de un ataque de pánico

  1. Palpitaciones
  2. Un ritmo cardíaco elevado
  3. Sudoración
  4. Temblor
  5. Sensación de falta de aliento
  6. Sensación de estar ahogándose
  7. Dolor de pecho
  8. Náuseas y mareos
  9. Calor inusual o frio inusual
  10. Adormecimiento de las extremidades

Todo esto viene acompañado por una serie de sentimientos muy diferenciados:

  • Pérdida de control
  • Sensación de muerte inminente
  • Despersonalización: “Verse desde fuera de sí mismo”, sentir que estamos separados de nuestro cuerpo
  • Desrealización: “Ver el mundo desde fuera”, sentir el mundo como algo extraño, como si no fuese real.
  • Todo esto hace del ataque de ansiedad una experiencia desagradable que, muchas veces, deja a la persona fatigada y asustada.

 

Sin embargo, hay un lado positivo y es que los ataques de pánico son temporales, con una duración de unos pocos minutos y nunca son mortales, a diferencia
de lo que sus síntomas den a entender.

¿Qué puedo hacer entonces ante un ataque de pánico?

En este artículo, te proponemos 5 consejos de manera que usted o alguien que
conoce pueda aprender a actuar de una forma mucho más útil ante los ataques de
pánico.

1. Lleve un registro de sus ataques.

Quizás haya sufrido un ataque de pánico una sola vez en su vida o quizás lo
sufra de forma frecuente.
Sea como sea, es una buena idea llevar un registro de los ataques, con el objetivo
de entenderlos mejor. Quizás ocurran en momentos muy concretos o quizás parezcan
difusos, sin una causa concreta. Tanto una cosa como la otra se puede entender mejor si
se lleva un registro.
Como consejo general, procure tener una hoja de papel o un cuaderno donde
apunte:
 Momento del día
 Dónde estaba
 Con quien estaba
 Qué estaba pasando
 Cómo se sentía emocionalmente antes del ataque

Gracias a este registro, es posible que consiga entender, cada vez mejor, qué inicia estos ataques de pánico o, por lo menos, en qué momentos se encuentra más susceptible a ellos.

2. Céntrese en su respiración.
Uno de los síntomas más habituales de los ataques de pánico es la hiperventilación. Nuestra respiración se descontrola y la angustia nos hace sentir que  nos falta el aire.
Es cierto. Siente que le falta el aire, pero porque ha dejado de respirar correctamente.

La próxima vez que usted o su ser querido se encuentre sufriendo un ataque de
ansiedad, intente vivir con neutralidad la experiencia de la falta de aire. En ningún caso su cuerpo le «traicionará». Nunca se asfixiará. No ha de hacer nada con ello.

3. Llévese la mano al pecho.

Los ataques de ansiedad nos golpean de improvisto, nos cogen y nos sacuden,
dándonos la idea de que hemos perdido el control. En este momento, no podemos
pensar claro porque nuestra mente está perdida en la angustia que estamos sintiendo.
Por eso, es posible que sea útil que usted se asiente de nuevo en el momento
presente. Para eso, es útil que usted se toque el pecho con la mano desnuda y se
concentre, todo lo posible, en esa sensación. Quizás la mano esté fría o esté caliente, quizás noté el latido del corazón en el pecho o quizás note como sus pulmones se llenan y vacían rápidamente. Concéntrese en esas sensaciones físicas, como si no hubiese nada más.

Como en el caso anterior, se trata de vivir con neutralidad la experiencia del latido del corazón sin pretender alterarlo ni modificarlo. Su cuerpo por sí mismo volverá a la situación de normalidad cardíaca.

4. Adopte una postura cómoda.

Muchas veces, los ataques de pánico vienen acompañados de una respiración
rápida y entrecortada, que nos lleva a hiperventilar. Otras veces, nos sentimos mareados
y con náuseas. Esto hace que los ataques de ansiedad nos obliguen a buscar un sitio
seguro donde poder esperar a que se pase.
Por tanto, es útil que usted encuentre un sitio donde poder adoptar una postura
cómoda. Pruebe a sentarse en una silla o sofá y colocar la cabeza en el regazo; otra
opción, si es posible, sería tumbarse en el suelo y levantar las piernas, preferiblemente
dejando que descansen sobre una silla, una mesa o cualquier superficie elevada. En ese
momento, haga uso de los dos consejos anteriores pues serán de gran ayuda.

5. Corte el ciclo.

El ataque de pánico nos vende la idea de que vamos a morir, de que le está ocurriendo algo a nuestro cuerpo, de que hemos perdido el control. Nada más lejos de la realidad. Sí, el ataque de ansiedad es una experiencia aterradora y muy estresante, pero es justamente ese miedo y estrés el que lo alimenta.
Cuanto más hiperventilemos, peor nos sentiremos y más hiperventilaremos.
Cuanto más nos centremos en nuestro corazón palpitante, más nerviosos nos sentiremos
y más rápido irá. Cuanto más nos dejemos llevar por las náuseas, más nos engullen y
más mareados estaremos.
Entender que el ataque de pánico no es una antesala a la muerte, que sus síntomas sólo son sensaciones físicas exacerbadas, puede ayudar a cortar ese ciclo que  hace que vaya a peor. Intente apartar la atención de su cuerpo y concéntrese en lo que está ocurriendo a su alrededor.

Y lo más importante:

Piense que el ataque de pánico solo es un síntoma, una forma de expresión de algo más «interior» o «profundo» que puede estar ocurriendo.

Un terapeuta únicamente cognitivo-conductual solo le ayudará con el «control» del síntoma pero no irá más allá de los motivos que hacen presente su malestar ansioso.

Se debe indagar en los estilos o forma de ser y llevar a cabo un estudio de la personalidad de base que puede estar desarrollando la ansiedad en forma de ataques de pánico. Es fácil que personas más evitativas o dependientes sientan este tipo de ansiedad.

Póngase en contacto con nuestra clínica y le orientaremos en las diferentes formas de tratamiento.

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