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ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

EXPLICACIÓN

Cuando usted se encuentra angustiado o nervioso, ciertos músculos de su cuerpo están tensos. Si pudiera aprender a identificar estos músculos podría relajarlos y experimentaría una sensación opuesta a la tensión, se sentiría relajado porque sus músculos están relajados. Nosotros enseñamos la relajación haciendo que ponga tensos ciertos músculos del cuerpo y después los relaje. Los mismos músculos que usted tensa deliberadamente son los que se ponen tensos cuando está angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar ciertos músculos de su cuerpo, conseguirá identificarlos cuando estén tensos; después aprenderá a relajarlos. Si aprende a relajarlos tal como le indicamos y practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de cierto tiempo podrá relajarse en cualquier situación que le provoque ansiedad.

De igual modo, si usted se dirige hacia una situación que prevé desencadenante de ansiedad, puede relajarse justo antes de entrar en dicha situación. Si se ha encontrado en una situación que le ha provocado ansiedad y aún se siente perturbado, puede relajarse y minimizar el efecto de dicha ansiedad. En otras palabras, usted va a usar la relajación como una técnica de autocontrol para el resto de su vida, antes de una situación que le produzca ansiedad, durante la situación, mientras está ansioso, y después de una situación ansiógena si todavía siente ansiedad.

Hacer relajación dos veces al día o en cualquier momento en que la necesite le ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad, le ayudará a dejar de sentir miedo de las cosas nuevas y le ayudará también a perder el miedo a ciertas situaciones, así como ayudar a la eliminación del insomnio.

PROCEDIMIENTO

Le recomendamos que siga los siguientes pasos en la realización del entrenamiento:

  1. Centre toda la atención en el grupo de músculos.
  2. Mantenga tensa cada parte de su cuerpo durante 5-7 segundos. Durante esta fase se ha de concentrar en las sensaciones asociadas con la tensión         ( dureza, tensión y tirantez de los músculos).
  3. Eliminar inmediatamente la tensión que acumula en esos grupos de músculos. No dejar que la tensión se disipe gradualmente.
  4. Mantener la atención centrada en las sensaciones del grupo muscular a medida que van estando más y más relajados, notando la diferencia entre tensión y relajación. Manténgase en este estado de 45 a 60 segundos.

Algunas partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo la espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos) A estas áreas que presentan una especial dificultad se les debe conceder períodos de tiempo más largos.

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GRUPOS MUSCULARES

FRENTE

Arrugue su frente subiéndola hacia arriba. Note dónde siente particularmente la tensión (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja).

Ahora relájela rápidamente poniendo especial atención a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tómese unos segundos para sentir la agradable sensación de la falta de tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubiesen desaparecido.

La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dónde está la tensión, y al relajar inmediatamente esa zona pueda identificar qué músculos está relajando.

OJOS

Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en toda la zona alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atención a las zonas que están tensas.

Relaje inmediatamente sus ojos tanto como pueda. Note la diferencia entre las sensaciones.

NARIZ

Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Ponga mucha atención en estas zonas.

Relaje la nariz rápidamente, dejando toda la tensión fuera. Note como ahora puede sentir esos músculos como perdidos, sin tensión y totalmente relajados.

Debe notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.

SONRISA

Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior así como ambas majillas deben estar tensos y rígidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes.

Relaje inmediatamente los músculos de cada lado de las mejillas y cara.

Note la sensación que experimenta cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvide toda la tensión para relajarse.

LENGUA

Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de la boca. Fíjese en el lugar donde siente la tensión (dentro de la boca, en la lengua, así como en los músculos que están debajo de la mandíbula)

Relaje este grupo de músculos, deje caer la lengua sobre la boca.

Ponga especial atención a las zonas que estaban particularmente tensas, y compruebe cómo se encuentran ahora. Note cómo siente relajarse estos músculos. Experimente la diferencia entre tensión y relajación.

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MANDÍBULA

Apriete sus dientes (los músculos que están tensos son los que están a los lados de la cara y en las sienes).

Relaje la mandíbula y experimente la sensación de distensión.  Sienta cómo esos músculos se relajan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la tensión.

LABIOS

Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensión en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Ponga enorme atención en todas estas zonas que ahora están tensas.

Relaje los labios. Suelte toda la tensión, concéntrese en estos músculos a medida que se relajan completamente.

CUELLO

Apriete y tense su cuello. Intente tocar con la barbilla el pecho, pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. Compruebe dónde siente la tensión. Concéntrese en las zonas que ahora están tensas.

Relaje inmediatamente su cuello. Note lo que siente a medida que esos músculos llegan a estar más y más relajados. Concentre su atención en las sensaciones asociadas con la relajación que fluye por sus músculos.

BRAZOS

Extienda su brazo derecho y póngalo tan rígido como pueda manteniendo el puño cerrado. Ejerza tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realice el máximo de tensión. Compruebe cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, alrededor de la muñeca y en los dedos.

Relaje rápidamente el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos en la posición de relajación.

Disfrute de las sensaciones agradables de la relajación que fluye por este área. Note cómo los músculos van estando más y más profundamente relajados.

Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

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PIERNAS

Levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Bebe ejercer el máximo grado de tensión. Compruebe dónde siente la tensión (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie).

Relaje inmediatamente todas estas zonas y baje la pierna rápidamente hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaje también la rodilla.

Asegúrese que sus piernas están en posición de relajación. Disfrute de las sensaciones de los músculos a medida que se aflojan, se alisan, se calman y se relajan más y más profundamente. Sienta las sensaciones de la relajación profunda, completa en esos músculos.

Experimente la diferencia entre tensión y relajación.

Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

ESPALDA

Eleve los hombros como si intentase tocar con ellos las orejas, pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. Note dónde siente particularmente la tensión (en los hombros y algo más debajo de la mitad de la espalda).

Suelte inmediatamente la tensión, llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original.

Piense solamente en las sensaciones agradables de la relajación. Suelte esos músculos y note cómo se sienten ahora comparados con antes.

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TÓRAX

Tense y ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dónde siente la tensión (hacia la mitad del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho).

Relaje de inmediato su tórax y note cómo desaparece la tensión en estos músculos. Ahora están relajados, experimente la diferencia entre la tensión y la relajación.

ESTÓMAGO

Tense fuertemente los músculos de su estómago comprimiéndolos hasta que lo ponga tan duro como una tabla. Note dónde siente la tensión (en el ombligo y alrededor de este, en un círculo de unos diez centímetros de diámetro).

Relájelos bruscamente hasta que su estómago vuelva a su posición natural.

No olvide que la idea es tener una zona de su cuerpo muy tensa para que pueda notar la tensión en esa zona y la pueda relajar  hasta identificar los músculos que usted mismo está relajando.

DEBAJO DE LA CINTURA

Tense todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo las nalgas. Debe sentir como si se elevara de la silla. Debe notar que también se tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos).

Relaje estos músculos.

Preste atención únicamente a las sensaciones de relajación a medida que tiene lugar este proceso. Tranquilo, sosegado y relajado. Compruebe la diferencia existente entre la tensión y la relajación.

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