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LA RESPIRACIÓN PROFUNDA

La respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta es lo mejor contra el estrés y los estados de ansiedad. La respiración bien hecha es la encargada de oxigenar y purificar la sangre. La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a empeorar los estados de ansiedad, depresión, fatiga y hace que muchas veces una situación estresante sea todavía más difícil de superar.

Unos hábitos correctos de respiración son esenciales para una buena salud física y mental.

Mientras que el ejercicio puede aprenderse en cuestión de minutos y experimentar los resultados de forma inmediata, puede ser que los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenamente hasta después de un tiempo de práctica persistente.

PROCEDIMIENTO  BÁSICO:

Consiste en adoptar un patrón de respiración que implica una inspiración profunda, seguida de un período de retención (entre cinco y diez segundos) y posteriormente una lenta exhalación del aire.
Inicialmente se lleva a cabo iniciando una postura cómoda, ojos cerrados, sin estímulos distractores, centrándose en las propias sensaciones corporales.

Pasos a seguir:

  1. Conseguir que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para ello se coloca una mano encima del vientre (por debajo del ombligo) que ha de elevarse con la inspiración.
  2. Conseguir dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Para ello se coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre el estómago. En primer lugar se dirige el aire que inspiramos a la parte inferior (como en el ejercicio anterior), y después se dirige el aire a la parte media notando cómo ahora se eleva la zona del cuerpo bajo la segunda mano (el estómago).
  3. Conseguir llevar a cabo una inspiración completa. Para ello se ha de dirigir el aire de cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre, luego a la del estómago y por último al pecho.
  4. La espiración: tras realizar la inspiración en tres tiempos se comienza a realizar la espiración cerrando bastante los labios a fin de que se produzca un tenue ruido.
  5. Conseguir una adecuada alternancia respiratoria. Este ejercicio es muy similar al anterior en cuanto que implica inspiración y espiración completa, pero ahora se avanza un paso más: la inspiración, aun cuando mantenga el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral), ya no se hará en tres tiempos diferenciados sino en uno continuo.
    Conviene estar atentos en este ejercicio a que se siga manteniendo en primer lugar la inspiración ventral. Podemos hacer la espiración en silencio.
  6. Generalizar la respiración completa a las condiciones habituales del sujeto. Una vez controlada la respiración en las condiciones favorables de las que ya hablamos, hay que aprender a utilizar ésta en las condiciones habituales. Para ello, se trata de repetir el punto 5 en distintas posiciones y situaciones (sentado, luego de pie, después andando, etc.)

No es necesario que los períodos de entrenamiento sean largos: cinco ciclos de inspiración -pausa- espiración, produce efectos importantes, es decir, en menos de un minuto. Pero sí han de ser frecuentes. Un minuto tres veces al día es imprescindible. Practique la respiración cada vez que note que va a ponerse tenso.

Es preferible inspirar el aire por la nariz y espirarlo por la boca.

Durante el entrenamiento, en especial en los primeros momentos y como consecuencia de forzar la respiración, puede darse el problema de la hiperventilación, apareciendo sensaciones de mareo y malestar. Si ocurriese se abandonará inmediatamente el ejercicio de respiración, pudiéndose utilizar algún procedimiento que disminuya rápidamente la cantidad de oxígeno inspirado ( por ejemplo, inspirar y espirar varias veces dentro de una bolsa de plástico a fin de que se inspire un aire con menor cantidad de oxígeno).

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